صفحه اصلي > اجتماعی > توصيه هاي تغذيه اي براي روزه داران در ايام ماه مبارك رمضان
توصيه هاي تغذيه اي براي روزه داران در ايام ماه مبارك رمضان8 تیر 1393. نويسنده: monshi |
 مدير دفتر بهبود تغذيه جامعه معاونت بهداشت وزارت بهداشت به مناسبت ماه رمضان توصيه هاي تغذيه اي را براي روزه داران در اين ماه ارائه داد. دكتر زهرا عبداللهي با بيان اين كه مطالعات متعدد نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند، گفت: در اغلــب بيماري هايي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داري مفيد است. دكتر عبداللهي افزود: مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است و ميزان چربي هاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود. وي به روزه داران توصيه كرد: همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. دكتر عبداللهي ادامه داد: خيلي ها فكر مي كنند هنگام سحر بايد غذاهاي پرچربي و پركالري بخورند كه در طول روز احساس گرسنگي نكنند. اما مصرف مواد غذايي پرچربي بخصوص در هواي گرم موجب تشنگي شديد و كم آبي بدن مي شود. وي با تاكيد بر اين كه در وعده سحري از غذاي كم چرب مواد غذايي پرفيبر مثل ميوه ها و سبزي ها استفاده كنيد، افزود: موادغذايي پرفبير آب زيادي در خود جذب مي كنند و بدن مي تواند آن را به آهستگي جذب كند و احساس تشنگي ديرتر عارض شود. دكتر عبداللهي گفت: مصرف آب به مقدار زياد در وعده سحري و مخصوصاً بين غذا توصيه نمي شود چون موجب رقيق شدن شيره معده و آنزيم هاي گوارشي شده و روند هضم غذا مختل مي شود. وي توصيه كرد: مصرف مايعات مثل آب آشاميدني، آب ميوه، شير كم چربي، دوغ بدون نمك در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابيدن كمك مي كند كه تعادل آب و الكتروليت هاي بدن شما در هنگام روزه داري حفط شود. پرهيز از مصرف غذاهاي سرخ شده و پرچرب مدير دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت تصريح كرد: در ماه مبارك رمضان بهتر است از غذاهاي سرخ شده و پرچرب استفاده نشود زيرا علاوه بر افزايش چربي هاي خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقي مي شوند. وي افزود: مصرف زياد چاي بخصوص در وعده سحري توصيه نمي شود زيرا چاي مدرر است و باعث از دست دادن آب بدن شما مي شود. دكتر عبداللهي در ادامه بيان كرد: مصرف زياد مواد قندي و شيرين مثل كيك هاي خامه اي، شكلات، شيريني هاي خامه دار، زولبيا و باميه، باقلوا، حلواي خيلي شيرين و چرب، شله زرد شيرين و چرب در ايام ماه مبارك رمضان اضافه وزن و چاقي و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد وي با بيان اين مطلب كه آش رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست زيرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشي ديگر مي شود. بجاي آن بهتر است از آش رشته رقيق و كم روغن در وعده افطار استفاده شود. دكتر عبداللهي با اشاره به اين كه در فصل تابستان طول شب كوتاهتر است، گفت: بهتر است روزه داران كمي پس از صرف افطار بسيار ساده و سبك (مثلاً 30 دقيقه بعد) اقدام به صرف شام نمايند و تا پيش از خوابيدن 2 ليوان چاي كم رنگ، يك ليوان شير كم چرب (كمتر از 2.5 درصد چربي) و حداقل 2 عدد ميوه نيز ميل كنند. نخوردن سحري موجب چاقي مي شود وي گفت: برخلاف تصور برخي افراد، روزه بدون سحري نه تنها موجب كاهش وزن نمي شود بلكه بدليل افت شديد قند خون در طي روز موجب مي شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمايل بيشتري براي خوردن غذاهاي شيرين و چرب پيدا كند و همين موضوع در نهايت منجر به اضافه وزن و چاقي مي شود. دكتر عبداللهي مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزي ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. هنگام افطار نوشيدني گرم بنوشيد مدير دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت در ادامه گفت: مصرف شير گرم، فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود. دكتر عبداللهي تاكيد كرد: استفاده از سبزي ها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند. وي با بيان اين كه مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود، گفت: مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا كه ميوه ها نيز حاوي قندهاي ساده هستند توصيه مي شود در وعده سحري كمتر مصرف شوند. انواع ميوه را كه حاوي ويتامين ها و املاح معدني است و بسيار مفيد براي سلامت بدن مي باشد، بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد. دكتر عبداللهي در ادامه تاكيد كرد: توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود. وي گفت: يكي از عادات غذايي نادرست روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و يا نوشيدنيهاي سرد شروع مي كنند كه توصيه مي شود افطار را با نوشيدنيهاي گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي كمرنگ و شير گرم آغاز كنند. مدير دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت افزود: پس از آن روزه داران عزيز مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پر خوري به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود. دكتر عبداللهي تصريح كرد: در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب كنيد، و تا حد امكان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدني) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه درحد متعادل استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. از نوشيدن آب زياد هنگام افطار بپرهيزيد وي گفت: مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از روزه داران از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحيح غذايي نيست. وي همچنين افزود: از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود. دكتر عبداللهي تصريح كرد: روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند. وي گفت: مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ كرده از غذاهاي آب پز و بخارپز، كم چرب و كم نمك استفاده شود. وي همچنين افزود: مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصاً شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي سالمندان روزه دار مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند. همچنين مصرف يك ليوان شير در هنگام افطار و سحر و مصرف يك پياله ماست در موقع شام به كودكان و نوجوانان روزه دار توصيه مي شود. دكتر عبداللهي در پايان يادآور شد: هرچند بخش عمده انرژي دانش آموزان در زمان روزه داري بايد از گروه غذايي نان و غلات تامين شود اما مصرف مواد پروتئيني مانند انواع گوشتها خصوصاً گوشت سفيد، تخم مرغ، شير و لبنيات براي آنها ضروري است. بازگشت |